STRETCHINGTIPPS von Stefanie Iser

10 Tipps für deine Stretchingeinheit, für mehr Motivation und für dein zukünftiges flexy Leben.

1. Das wichtigste für mich: Auf den Körper hören!

Hör unbedingt auf deinen Körper, er sagt dir genau was gut für dich ist, und was nicht! Viele Übungen sind für manche Menschen einfach total ungut und sogar schlecht weil es anatomisch einfach überhaupt nicht möglich ist und genau bei solchen Dingen sollte man auf seinen Körper hören! Zwing dich nicht in Figuren oder Übungen die du nicht halten kannst bzw. wo du nicht mal atmen kannst -> das bringt Nichts! Du solltest dich in allen Stretchingübungen oder Figuren wohlfühlen und diese auch etwas länger halten können. Achte darauf, dass du bei jeder Übung ruhig atmen und dich entspannen kannst, wenn das nicht möglich ist, gehe eine Spur zurück! Unterscheide zwischen dem Dehnschmerz und dem Verletzungsschmerz! Beim Dehnen sollte es schön und intensiv Ziehen aber so dass du deinen Muskel trotzdem noch entspannen kannst um so intensiver in die Dehnung zu gehen, wenn es ein arger Schmerz ist und du nicht mal mehr Atmen kannst und dir danach alles extrem weh tut – dann war das zu viel! Und Achtung: da kann man sich sehr schnell verletzen bzw. verkleben sich die Faszien gerne und man hat ewig lang Probleme damit wenn man es nicht behandeln lässt! Immer aufpassen und wirklich bewusst auf den Körper hören! Auch an schlechten Tagen bringt es nichts, sich zu zwingen weil du wirst dadurch nicht wirklich viel erreichen!

 

2. Warm Up

Leider lese und höre ich immer wieder dass sich manche leider überhaupt nicht aufwärmen oder nur 10 Hampelmänner machen und denken der Muskel wäre warm genug! Nimm dir Zeit für dein Warm Up und gestalte es mit Übungen die du gerne machst! Nach ein paar Mobilitätsübungen, kannst du auch schon leichte aktive Dehnübungen in dein Warm Up einbringen, aber Achtung: bewusst nur mit Kraft arbeiten, nicht mit Schwung! Ein großer Vorteil vom Warm Up: nicht nur dass du die Verletzungsgefahr mit einem gutem Warm Up verringerst, du wirst nach einem guten und intensiven Warm Up auch gleich viiiiiiiiel flexibler sein und kannst danach viel besser stretchen – und das bedeutet du hast auch gleich viel mehr Spaß an der ganzen Sache weil natürlich viel mehr geht als sonst! Stell dir das Ganze vor wie bei Nudeln, ungekochte Nudeln sind total Hart und brechen sofort wenn man sie verbiegen möchte, wenn du die Nudeln aber 10 Minuten kochst, sind sie superweich und man kann sie in alle Richtungen verbiegen. Und genau so gehts deinem Körper -> denk immer daran: Bend don’t break!

Mir ist es besonders wichtig, intensiv aufzuwärmen und auch Kräftigungsübungen einzubauen! Bei allen Videos in meinem Programm wärmen wir uns gemeinsam vor dem intensiven Stretching 15-20 Minuten auf. Das garantiert auch bei jedem maximale Flexibilität und hohe Erfolgschancen! 

Stretcht du schon oder wartest du noch? -> Jetzt starten.

 

3. Regelmäßigkeit

Mach dein Stretching zur Gewohnheit! Unser Körper braucht regelmäßiges Training um sich anpassen zu können. Wenn man nur 1 Mal im Monat zB. etwas für den Spagat tut, wird es wohl Ewigkeiten dauern oder man erreicht ihn vielleicht auch nie! Dehne regelmäßig mehrmals die Woche, vielleicht sogar jeden Tag wenn du ganz motiviert bist, hör aber auf deinen Körper, es gibt gute und es gibt schlechte ‚Dehntage‘! Teste wie es dir am besten dabei geht, fast täglich 20-30 Minuten oder 3-4 Mal die Woche aber dafür 40 Min – 1 Stunde intensiv. Schau genau wo deine Stärken sind und wie es dir auch am meisten Spaß macht, denn nur dann wirst du auch länger dran bleiben können! Es kann am Anfang etwas dauern bis man da gut reinkommt und ein Gefühl dafür bekommt, allerdings muss man auch mal anfangen und etwas TUN! Sobald man eine gute Trainingsmethode gefunden hat, regelmäßig durchführen und dran bleiben! That’s it!

 

4. Believe in yourself! 

Es hilft so unglaublich viel wenn man an sich selbst glaubt! Man unterschätzt seinen Körper und sein Können oft und redet sich oft negativ zu, aber was passiert wenn man  nur negativ denkt? 1. Passiert einem dann nur Negatives 2. Man demotiviert sich nur selbst wenn man sich so etwas einredet! Und ich weiß genau wovon ich rede, ich war jahrelang mir selbst gegenüber nur negativ eingestellt – EGAL WAS es war .. alles habe ich negativ aufgenommen und mir immer nur Negatives zugesagt. Leider kommt man so überhaupt nicht weiter! Denk positiv und du wirst positives erreichen! Was meine ich damit im Bezug auf das Stretching? Rede dir nicht selbst ein ‚das schaff ich nicht‘ ‚das kann ich ja nie im Leben‘ ‚Ich bin so schlecht und unflexibel‘ —> REDE DIR NUR POSITIVES EIN, all das Negative kann man zum Positiven umwandeln! Deswegen sagt man auch, man muss zuerst das Gehirn trainieren und dann den Körper, den alles beginnt im Kopf und das stimmt auch! Beobachte dich mal selbst bei deinem Stretching, wie sind deine Gedanken? Negativ oder Positiv?

Mein Tipp: Rede dir immer während dem Stretching ein ‚Ich schaffe das‘ ‚Ich werde meine Ziele erreichen‘ ‚Ich werde es durchhalten und schaffen‘! Glaub mir, auf solch positiven Gedanken, kann man nicht negativ reagieren, auch nicht dein Körper. Try it!

 

5. Hol dir Hilfe am Anfang

Wenn man sich noch garnicht auskennt, keine Ahnung vom Stretching hat aber unbedingt starten möchte, ist es ziemlich hilfreich sich Tipps, Tricks und vor allem verschiedenste Übungen einzuholen. Buche eventuell in deinem Studio verschiedenste Stretchingkurse ODER du stretcht ganz bequem von zu Hause mit deinem persönlichen Coach: MIT MIR! 😀 Ich habe auch zu Beginn Yoga gemacht, habe viele verschiedene Workshops und Kurse besucht und alles zu Hause angewendet. Es ist immer gut, jemanden um persönliche Tipps fragen zu können – wenn du Fragen hast, kannst du dich sehr gerne an mich wenden oder du fragst noch tausende weitere Stretchingmotivierte in unserer Facebookgruppe -> Stretchingmotivation.

 

6. Spaß haben

Finde den Spaß am Stretching! Gestalte dein Stretching so dass es dir Spaß macht! Belohne dich mit einem Spaßfaktor, zB möchtest du akrobatische Figuren ausprobieren oder lernen oder du möchtest ein paar Videos/Fotos von Figuren/Stretchingposen -> Dann verbinde es gleich mit einem intensiven Stretching, stretche die Muskelpartien die du dann benötigst und danach mach genau diese Dinge die dir Spaß machen zB. Handstände gegen die Wand, Yogafiguren, akrobatische Elemente etc. das Stretching wird wie im Flug vergehen, da du dich so auf das freust was danach kommt! Du kannst dein Stretching auch mit einigen Akrobatikübungen verbinden, das mach ich persönlich auch besonders gerne. Gestalte dein Stretching so, dass es dir Spaß macht und du dich darauf freuen kannst, dann wird es dir auch überhaupt nicht mehr schwer fallen regelmäßig und motiviert dranzubleiben!

 

7. Bilder als Motivation

Mache immer Fotos und Videos von den Übungen und Figuren und heb sie auf, auch wenn dir die Fotos Anfangs nicht so gefallen werden. Nach ein paar wenigen Monaten, wirst du schon die ersten Erfolge sehen, die du zwar selbst vielleicht garnicht so wahrnimmst, aber anhand eines Fotos sieht man sie genau! Vergleichsfotos sind immer wieder eine gute Motivation, denn da sieht man genau was sich getan hat und dann möchte man natürlich noch mehr raus holen und motiviert sich somit selbst damit! Außerdem ist es auch schön, wenn du eine bestimmte Figur/Position fotografierst bzw. filmst und auch herzeigen kannst! Am Anfang kann man garnicht glauben, dass man es selbst ist auf dem Bild, und dann ist man auch besonders stolz darauf! Ja ich kenn das 🙂 und genau das ist eine super Motivation, wenn man genau vor Augen hat, dass sich das Training auch auszahlt!

 

8. Ziele setzen!

Jeder Mensch braucht im Leben genaue Ziele um etwas erreichen zu können! Wenn man ewig irgendetwas tut und man weiß garnicht so genau für was man das eigentlich tut, wird man vermutlich auch nicht wissen wo man eigentlich hin will und im Endeffekt wird man nicht viel erreichen. Klingt doch auch voll unlogisch oder – ich mache etwas aber keine Ahnung für was!? Dann ist doch klar, dass man irgendwann die Motivation verliert, aufhört oder immer nur ein bissi was davon macht aber nie so wirklich dahinter ist… Deswegen braucht jeder Mensch genau definierte und realistische ZIELE! Nur so kann man sie auch erreichen! Überleg dir zB. ganz genau, was du in einem Jahr erreichen möchtest. Ich setze mir jedes Jahr, 2 Stretchingziele, ein akrobatisches und ein Pole-Ziel. Setz dir auch 1-3 genau definierte Stretchingziele und hab dieses immer vor Augen, denk dir bei jedem Stretching: Ich werde mein Ziel bis zum Ende des Jahres erreichen. Das Ziel kann zB so aussehen: Bis Ende des Jahres möchte ich im Spagat sitzen. Und das solltest du dir dann genau vor Augen halten, immer das Ziel im Fokus haben und dafür natürlich etwas TUN, denn von Nichts kommt Nichts! Denk dir immer wieder, wie glücklich du bist, wenn du dein Ziel endlich erreicht hast! Da sind wir auch wieder beim positiven Denken, welches bei jedem Training dazugehört. Fokussiere dich auf dein Ziel und dann wirst du es auch erreichen, Versprochen! 🙂

 

9. Aktives Dehnen

Ich habe leider lange den Fehler gemacht und habe zu Beginn leider nie aktiv (Dehnübungen die mit Kraft gehalten werden) gedehnt. Ich habe mich immer nur passiv in die Übungen gestürzt und meinen Muskel nie gekräftigt. Und es ist doch ganz logisch, alles wofür du die Kraft hast, und mit eigener Kraft halten kannst, kannst du dann auch locker mit Unterstützung, also wieder zum Spagatbeispiel: Wenn du dir dein Fuß bis zur Nase ziehen kannst, kannst du natürlich auch drin sitzen! Umgekehrt funktioniert’s aber leider nicht, nur weil man im Spagat sitzt, heißt dass noch lange nicht, dass du die Kraft hast im Stehen dein Bein neben dir gerade hochzuziehen .. NEIN! Dafür muss man wirklich konsequent trainieren! Und auch egal wie anstrengend das aktive Dehnen ist und auch wenn man sich denkt ‚das dehnt mich ja eigentlich garnicht‘, du wirst beim aktivem Dehnen sehr schnell weiter kommen! Ich habe es, wie alles andere auch, am eigenen Leib getestet und seht euch das an: 

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Bereits nach 6 Monaten, ist mein Bein schon fast in einem aktivem Spagat! Aktive Dehnübungen sind ziemlich anstrengend, natürlich muss man sie auch regelmäßig durchführen, aber man sieht total schnell die ersten Erfolge! Im Nachhinein, denk ich mir, hätte ich damals von Anfang an aktiv gedehnt, hätte es wahrscheinlich nicht über 1,5 Jahre gedauert, dass ich im Spagat sitze! Aber was weiß man schon. 

Mein Tipp: Mache bei jedem Training zumindest eine aktive Dehnübung und du wirst schneller Erfolge haben!

 

Genau aufgrund solcher Erfahrungen, die ich selbst erlebt habe, kann ich euch ein perfektes Training bieten, in all meinem Videos findet ihr, aktive – dynamische und passive Übungen, ein super intensives Warm Up und ein Cool Down damit sich der Körper danach auch bewusst entspannen kann. Mehr Infos dazu gibt’s hier.

10. Sei Flexibel!

Hä? Was soll das jetzt bitte heißen? Damit meine ich, sei flexibel was dein Training angeht, passe dich der Umgebung an. Im Sommer wenn ich am See liege wird immer gestretcht! Denk dir nicht ‚ah nein da kann ich jetzt nicht machen weil ich eigentlich trainieren sollte‘ -> Sondern sei flexibel! Wenn ich meine Familie oder Freunde mit Garten  besuchen gehe, wissen die genau, dass herum geturnt wird, ich laufe dann meist im Garten herum, mache ein paar Räder, wärme mich ein bisschen auf (geht im Sommer um einiges schneller) und dann wird gedehnt und herumgeturnt, ausprobiert und auch einfach genossen – den Spaß am Training genießen. Ich sitze auch häufig auf der Couch oder am Boden in einer einfachen Dehnposition, die natürlich jetzt nicht so arg zieht, weil man ja nicht aufgewärmt ist aber ganz leichte Dehnpostionen in denen man bequem sitzt, die kann man immer ausführen! Zum Beispiel sitze ich häufig im Frosch oder Butterfly auf der Couch! Achtung: Nicht falsch verstehen, man darf dabei natürlich nicht in sein Maximum gehen, einfach ein bisschen sanft hineindehnen und entspannen :)!

Probier doch einfach mal den ein oder anderen Tipp aus und lass mich wissen ob dir etwas bestimmtes geholfen hat, ich freue mich auf dein Feedback!

-> Stöber vielleicht auch noch ein bisschen auf meinem Blog, Homepage, Youtubekanal, Instagram und Facebook herum – hier findest du auch zusätzlich noch einiges an Motivation & viele weitere Tipps!

 

Happy Stretching!

Eure Steffi