Projekt Beschreibung

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Woche 3

Fokus: Der Damenspagat

Der Spagat, vor allem die Flexibilität in den Hüftbeugern & Hamstrings, ist ein weiterer wichtiger Part von deinem Needlescale. Umso besser dein Damenspagat – vor allem auch deine aktive Flexibilität – wird, umso besser wird auch dein Needlescale. Deswegen konzentrieren wir uns diese Woche hauptsächlich auf den Damenspagat und bringen diesen auf das nächste Level.

LOS GEHT’S:

1. Einheit: All about Frontsplits

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Wir starten die Woche erneut mit einer intensiven Einheit und mit jede Menge Input für deine Frontsplits. Alles nötige über den Damenspagat und gezielte Übungen dafür helfen dir diesen zu verbessern und lassen dich somit auch ein Stück näher zu deinem Needlescale kommen. Happy flexy new week!

2. Einheit: Stärke deine Knie!

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Kennst du das? Ein unangenehmes Ziehen im Knie? Ein Stechen wenn du zB dein Knie überstreckst in einem Standingsplit? Oder vielleicht spürst du sogar einen Schmerz wenn du dich im Spagat befindest? Damit du zukünftig stark im Needlescale stehst und kraftvolle Spagate ausführen kannst, helfen dir diese Übungen und das Workout um deine Knie zu stärken. Eine starke Muskulatur schützt deine Gelenke, Bänder & Sehnen vor Überlastungen und gröberen Verletzungen. So let’s get strong & flexy!

3. Einheit: Passives Stretching

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3. Einheit: Kurze Version

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Deep Passive Stretch: kontrolliert, mit der richtigen Atmung in tiefe passive Positionen zu gehen darf auch gelernt werden. In dieser Einheit widmen wir uns hauptsächlich unserer passiven Dehnung für den Damenspagat. Wichtig: hör auf deinen Körper – wenn es zu viel wird, drücke auf Pause und verlasse kurz die Position, locker deine Beine und Hüfte etwas durch und dann steige wieder langsam ein. Step by Step geht es ans Ziel! #becareful

4. Einheit: Hamstrings

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4. Einheit: einfachere Version

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Deine oberschenkel Rückseite: ebenfalls ein wichtiger Part vom Damenspagat & Needlescale – und auch häufig eine bekannte Schwachstelle. In dieser Einheit widmen wir uns mit verschiedensten Stretches und Techniken deinen Hamstrings und bringen Flexibilität, Stabilität und Kräftigung in deine Hüfte und Beine. Entscheide dich entweder für die volle Einheit oder für die gekürzte Version. #DOIT

5. Einheit: Split Flow

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Kurz und Knackig: lass uns diese Woche mit einem angenehmen Split Flow abschließen & stolz sein, dass du diese Spagatwoche so gut überstanden hast! Nächste Woche beginnen wir mit dem nächsten Level und tasten uns Schritt für Schritt an das Kombinieren von Backbend und Spagatstretches an. #vorfreude #nextlevel

Bonuseinheit: Mobility

Ein weiterer Bonus für dich: Eine angenehme Mobilityeinheit. Gerade an Muskelkatertagen oder auch wenn du nicht genug hast und dich einfach noch durchbewegen möchtest, ist diese Einheit perfekt für dich. Genieße die entspannten Bewegungsabläufe und deine 6. Einheit diese Woche.

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Nur wer sein Ziel kennt, findet einen Weg!

Der Needlescale ist dein Ziel, und es ist wichtig, dass du dein Ziel vor Augen hast – trainiere dein Unterbewusstsein! Deine Aufgabe zum Abschluss der Woche: Mache dir eine Fokustafel oder hänge dir ein Bild von deinem Needlescale-Ziel auf und schreibe ein realistisches Datum dazu, wann du dieses Ziel erreichen möchtest.

Habe deine flexy Ziele immer vor Augen: dein Unterbewusstsein muss bereit sein für deine flexy Veränderung, und das ist der erste Schritt um sich mental auf seine Ziele vorzubereiten, die der Körper dann nach dem regelmäßigen Stretching umsetzen kann. Um dein nächstes großes Ziel, den Needlescale, wahrzunehmen und zu fokussieren, wird dir ein Visionboard/eine Fokustafel dabei helfen! Drucke dir dein Zielbild aus (am besten gleich einen Oversplit-Needlescale) Träume groß – und hänge es auf oder mach dir eine Fokustafel mit all deinen flexy Träumen, damit du immer deine Ziele bildlich vor Augen hast!

Auch um die Motivation nicht zu verlieren ist ein solches Ziel & der Fokus darauf notwendig, denn sonst taucht irgendwann die Frage auf: ‚Für was mach ich das eigentlich? Warum tue ich mir das an?’ Diese Frage fällt weg, wenn du dich täglich auf dein flexy Ziel fokussierst und es auch tatsächlich vor Augen hast!

Das Gute daran: Du musst jetzt nicht bewusst pausenlos auf deine Fokustafel starren, dein Unterbewusstsein weiß jedes Mal wenn du zB daran vorbeigehst, dass dies deine Ziele sind, dein Gehirn bereitet sich damit mental ganz unterbewusst auf deine Ziele vor!

#letsdoit

Deine Fokustafel

Falls du nicht genau weißt, wie du eine Fokustafel gestalten sollst, habe ich hier ein Beispiel für dich:
Hier geht's zum Download

If it doesn’t challenge you,

it doesn’t change you!