Stretchingirrtümer? Was stimmt wirklich? Was ist richtig und was ist falsch? Und worauf muss ich denn jetzt achten zB. beim Warm Up? Ich kläre hier 3 Stretchingirrtümer auf, die mir immer wieder über den Weg laufen, und wo ihr vielleicht den ein oder anderen Tipp zukünftig anwenden könnt:

Los geht’s mit Irrtum Nr. 1:

Das Warm Up

Ich hab das schon oft mitbekommen, dass manche 50 Hampelmänner machen, oder bissi rumhupfen und dann sagen: SO jetzt bin ich warm! Dir ist vielleicht warm, wenn du etwas herumhupfst, dein Puls steigt, aber das heißt noch lange nicht, dass zB deine Schultermuskulatur bereit ist für ein intensives Stretching! Ganz im Gegenteil: um richtig warm zu sein für ein Stretching, sollte man natürlich den ganzen Körper vorerst durchbewegen – etwas mobilisieren – und dann aber gezielt einige Übungen für zB. Schulter, Beine etc. kommt immer darauf an was tatsächlich intensiv gestretcht wird!

Ich gehe das ganze immer so an: Zuerst wird mal alles locker durchbewegt, da fang ich beim oberen Bereich, Kopf – Nacken – Schultern an und wandere nach unten bis zu den Füßen mit kreisenden Bewegungen. Dann folgen ein paar Kräftigungsübungen wie zB Plank und dann gehe ich bereits über in Dehnpositionen wie der Herabschauende Hund und dann gehts schon weiter zu einigen dynamischen & aktiven Dehnübungen. Der Unterschied zum Warm Up Vordehnen liegt darin, dass es hauptsächlich dynamische oder eben aktive Übungen sind, das bedeutet zB. Im Herabschauenden Hund in die Matte zu treten, Kicks mit den Beinen etc. Das alles sind Übungen die ständig in Bewegung sind, es wird nicht statisch gehalten und nicht passiv und intensiv hineingedehnt. Die Übungen werden auch nur 10-15 x oder 20-30 Sekunden lang durchgeführt und dann gehts schon zur nächsten Übung. Die dauerhaften Bewegungen sorgen auch dafür dass dein Puls nach oben wandert und du langsam ins Schwitzen kommst. 

Vergleiche deinen Muskel mit einer Nudel

So blöd wie es klingt aber: Nudeln sind bevor wir sie kochen HART und wenn wir sie versuchen zu verbiegen – brechen sie. Da wir nach dem Motto ‚bend don’t break‘ trainieren wollen, wäre es natürlich besser, die Nudel erst zu verbiegen nachdem sie 10 Minuten im kochenden Wasser war! So ist es auch bei unseren Muskeln, wollen wir sie kalt und ‚steif‘ verbiegen, neigen wir dazu uns wahrscheinlich zu verletzen, verbiegen wir uns jedoch nach einem intensiven Warm Up geht das Ganze natürlich viel einfacher und die Verletzungsgefahr ist nicht so hoch wie bei einem kalten Muskel! 

Also denkt immer daran, bewegt euren gesamten Körper durch und bereitet ihn bewusst auf die intensive Stretchingeinheit vor mit den verschiedensten Übungen.

Das selbe gilt auch nach dem Poletraining! Viele glauben, und das höre ich immer wieder, nach der Polestunde, ach ich bin eh warm genug, ich rutsch jetzt noch in den Spagat und dehne ein bisschen. BITTE NICHT ! Selbst wenn ihr gerade an der Pole aktiv wart, und euch körperlich angestrengt habt, das heißt noch lange nicht das zB eure Muskulatur in den Beinen warm genug ist, und bereit ist für einen Spagat — für die die vielleicht schon seit Monaten oder Jahren angenehm im Spagat sitzen OK, die werden wohl auch kalt keine Probleme mehr mit dem Spagat haben, weil der Bewegungsradius bereits vorhanden ist, aber Mädels denen noch einiges fehlt, dann kalt in den Spagat rutschen, das kann zu großen Verletzungen führen! Und da spreche ich leider auch aus eigener Erfahrung, denn ich war auch der Meinung ‚ach ich bin doch warm genug, hab jetzt über eine Stunde an der Pole trainiert‘ und dann hats schon geschnalzt im Oberschenkel, dann folgten 1 Jahr Pause! Und ich glaube das möchte niemand!

Mein Tipp: wenn du nach der Polestunde dehnen möchtest, mach zuerst ein paar aktive Dehnübungen!

Weiter gehts mit dem nächsten Stretching-Irrtum:

Das Wippen!

Ich sehe oft Mädels die sich in den Spagat ‚hinunter wippen‘ und da kann ich euch nur sagen: MACHT DAS NICHT! Dazu erzähle ich euch eine kleine Geschichte: Ich: Anfang 2015 nach einem 2-stündigen Poletraining: Na probieren wir halt noch wie weit wir in den Spagat kommen, warm genug sind wir nach 2 Stunden training ja eh (Stretching Irrtum Nr. 1). Dadurch ich nicht mehr so warm war, weil ich meine Beine zum Schluss garnicht mehr verwendet habe, nicht vorgedehnt und nach dem Training eher unbeweglich war, dachte ich mir ich müsste mich nach unten wippen ‚weil da ist ja schon mal mehr gegangen‘. Während dem Wippen machte es plötzlich einen lauten Schnalzer .. Ja der kam von meinem Oberschenkelmuskel .. dann folgte 1 Jahr Stretching und Pole-Pause! Also bitte macht das nicht SO! 

Das Wippen selbst ist keine schlechte Methode und zählt zum dynamischen Dehnen, weil man in der Dehnposition Bewegungen macht um mehr in die Maximale Flexibilität zu kommen. ES IST AUCH IN ORDNUNG wenn man diese Methode macht, ABER man muss wissen WIE. 

  1. Mache dynamische Übungen am besten während dem aktiven Dehnen. Das heißt zB. Man haltet den Fuß nicht nur aktiv in der Luft, sondern wippt leicht auf und ab oder man macht lange Kicks von Boden bis in die Dehnung hinein. ACHTUNG: das gilt sowohl beim Wippen, als auch generell beim dynamischen Dehnen: Jede Bewegung, jedes Wippen wird KONTROLLIERT durchgeführt.
  2. Wenn du während dem passiven Dehnen wippen möchtest um nicht nur starr zu stehen sondern dich etwas zu bewegen (ist oft angenehmer), dann mache auch das KONTROLLIERT. Bei dieser Stretchingmethode solltest du deine Muskeln nicht locker lassen und unkontrolliert zu Boden wippen sondern Anspannen und Mit Kraft versuchen mehr ans Maximum zu kommen. Das war leider mein Fehler im Spagat, ich habe 1. Unaufgewärmt und 2. Unkontrolliert auf und ab gewippt ohne Spannung. Und dann ist mir (vermutlich) ein Band eingerissen und diese Schmerzen wünsche ich niemanden!

Mein Tipp: Bevor du anfängst unkontrolliert und ohne Wissen in einer passiven Übung zu wippen, mach lieber eine aktive Übung mehr!

Irrtum Nr. 3

Diese Übung ist nicht gut! Mach das nicht, das ist schlecht.

Lasst euch nichts einreden! Diese Aussage lese/höre ich immer wieder. Dazu kann ich nur sagen: Es gibt keine falsche oder richtige Übungen, es gibt kein gut und auch kein schlecht! Jeder muss für sich heraus finden ob eine Übung gut oder schlecht für seinen Körper ist. Genauso ist es auch mit den verschiedenen Stretchingmethoden – Jeder hat andere Methoden und jeder schwört auf seine, natürlich! Aber man muss verstehen, dass JEDER KÖRPER so unterschiedlich ist! Deswegen konzentriere dich nur auf dich selbst! Probier immer alles aus, aber vergleiche dich nie mit anderen! Denn das was für andere vielleicht ‚schlecht‘ ist, heißt nicht, dass es für dich auch schlecht ist, und genauso umgekehrt, das was für jemanden gut erscheint ist vielleicht für dich nicht das Beste.

Und genau aus diesem Grund habe ich mein Programm so unterschiedlich wie möglich gestaltet, mit den verschiedensten Übungen & Abläufen. Ich weiß, dass nicht jeder mit allen Übungen zufrieden sein wird, aber jeder kann das Beste für sich herausfiltern und hat die Auswahl an verschiedensten Videos. Du möchtest mehr erfahren? -> Das bekommst DU.

Achte immer auf dich, deinen Körper und dein Training. Empfehlungen von anderen müssen nicht zu dir passen! Ebenfalls auch die Stretchingroutinen anderer können für dich ‚nicht gut‘ sein. Manche stretchen jeden Tag 20-30 Minuten manche stretchen 3 x die Woche intensiv aber beide haben ihre eigenen Erfolge. Und das ist auch völlig in Ordnung, weil jeder Körper unterschiedlich ist. Probiere dich bei allem aus, suche nach deinem eigenen Weg beim Stretching und du wirst merken, dieser Weg wird für dich am Besten sein, aber vielleicht für andere nicht so! Das Ganze kann natürlich dauern, gib deinem Körper genügend Zeit und gib dir vor allem Zeit eine Routine zu finden, ich bin mir sicher, dass wird dir nicht nur eine gute Stretchingroutine bringen sondern auch ein sehr gutes Körpergefühl :)

Noch mehr Stretchingtipps findest du hier. 

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Viel Erfolg & happy Stretching! 

Deine Steffi ?