Das Sisers Stretching Stretching ABC

Stretching aufgeschlüsselt – Teil 2: N bis Z

Früher oder später ist er da: Der Start deiner flexy Reise. Wir haben dir wissenswertes rund um deine Stretching Journey zusammengetragen. Viel Spaß beim Lesen!

N wie Needlescale

  • Kombistretches helfen dir, alle Partien gleichmäßig anzusprechen & mehr Kontrolle zu erlangen
  • Als perfekte Vorbereitung eignet sich die Dancerpose: Du trainierst deine Balance & das Hochbringen des Beins außerdem sorgt sie für mehr Stabilität im Sprunggelenk
  • Stehen ist nicht gleich Stehen: Sorge für einen sicheren Stand, indem du die Zehen deines Standbeins spreizt & dein Knie „weich“ lässt & nicht überstreckst oder sogar verkrampfst
  • Die richtige Grifftechnik macht dir das Leben außerdem leichter: Die kannst du zum Beispiel in der Taube üben & mit dem Übungsvideo für den Needlescale (findest du in der Kategorie Akrobatik)

Der Needlescale ist eine fortgeschrittene akrobatische Figur & fordert Kontrolle, Flexibilität & Körperspannung von Kopf bis Fuß. Die wichtigsten Bereiche beim Needlescale sind vor allem: deine Schultern, der obere Rückenbereich & die Brustöffnung, Bauchspannung, aktive Flexibilität & Kraft, Damenspagat von Vorteil.

O wie Oversplit

  •  Gehe es langsam & step by step an: hol dir erstmal einen weichen Polster oder einen Yogablock
  • Für Oversplits darfst du dich sehr gut aufwärmen + vordehnen & dann auf neue Reize hintrainieren
  • Konzentriere dich zu 100% auf dein Überspagat-Training, atme gleichmäßig, vermeide jegliche Pressatmung oder zusätzliches Pushen durch Luft anhalten & tiefer ‚drücken‘
  • Arbeite mehr an deiner Kraft & deine aktive Flexibilität. Das erweitert deine kalte & passive Flexibilität ebenfalls, außerdem schenkt es dir mehr Kontrolle, Spannung & Kraft in deinem zukünftigen Oversplits

Oversplits sind jene Spagatpositionen, die über die ‚gerade’ Linie des Spagats hinausgehen. Man vergrößert damit die passive Dehnung im Spagat, aktiviert bewusst die Muskulatur & gibt seinem Körper damit neue Reize, um die Muskulatur auf mehr Flexibilität vorzubereiten. Diese Methode kann übrigens auch bei den letzten Zentimetern zum Touchdown verhelfen oder dich tiefer in Positionen wie zB dem Pancake bringen.

P wie Pancakes

  • Hip Openers: das Öffnen deiner Hüfte ist ein wichtiger Step um mehr Raum zu schaffen, damit du deinem Oberkörper erst mal zwischen deinen Beinen ablegen kannst. Verschiedenste Hüftöffnerübungen, dass Dehnen der Oberschenkel Rück- & Innenseite + die Mobilisierung deines Gelenks bringem dich ans Ziel.
  • Hamstring Stretches: Das Dehnen deiner Beinrückseite & deines unteren Rückenbereichs helfen dir deinem Oberkörper tiefer zu bringen.
  • Becken kippen lernen: dein Gelenk darf diese Mobilität zulassen lernen = deine ROM darf erweitert werden mit den verschiedensten Mobilityübungen um den Pancake zu schaffen

Der Pancake – mit dem Oberkörper flach auf dem Boden liegenden Straddle (Grätsche) – ist ein heißbegehrtes flexy Ziel & kann natürlich super gut mit dem Herrenspagat als Ziel verbunden werden. Beginne in deiner Grätsche sitzen & versuche da erstmal mit aufrechten Oberkörper sitzen zu können. Langsam & möglichst aufrecht tiefer Richtung Boden kommen.

Q wie Quickie

  • 30 Minuten Bewegung bringen dir langfristig mehr Gesundheit, ein starkes Immunsystem, reduziert deine Stresshormone & bringt dir mehr körperliche Freiheit, Flexibilität & grundlegende Fitness. Diese 30 Minuten sind nur 2% deines Tages, investiere diese 2% in dich & deinen Körper & du wirst 1. in diesem Moment bereits merken, dass diese 2% Zeit für dich, dir sehr gut tun werden & 2. langfristig zu etwas Positiven in deinem Leben beitragen werden.
  • Ein Stretching Quickie kann ein kurzer Flow sein wo du dich einfach nur easy durchbewegst, es kann eine Mobilityeinheit sein, ein FIIT oder auch ein Workout welches schnell mal erledigt ist.
  • Ein Quickie ersetzt natürlich nicht dein regelmäßiges Flexibilitytraining welches auch mal intensiv sein & länger dauern kann, doch es ist etwas was dich deinem flexy Lifestyle näher bringt & dich auch mal aus deinem Alltagsstress ‚befreien‘ kann.

Denn Zeit hat man nicht, die nimmt man sich für Dinge die einem wichtig sind. Gerade wenn man das Gefühl hat alles wächst einem über den Kopf & man fühlt sich gestresst dann sollte man sich erst Recht Zeit nehmen für Dinge die einem gut tun!

R wie Rückbeugen

  • Gehe bewusst auf noch vorhandene Schwachstellen ein & finde heraus, wo sich diese genau befinden. Du darfst bewusst deinen Bewegungen beobachten & in jeder Richtung hineinspüren, wo es bei dir aktuell noch am meisten scheitert!
  • Aktiviere bewusst deine Vorderseite! Stretche Brust, Bauch, Hüfte & mach gezielte Übungen dafür: jede Form von Cobra oder Camelpose können dich dabei unterstützen
  • Never skip the basics: Beherrsche die Basics & du wirst auch die Endpositionen beherrschen!
  • Aktives Flexibilitätstraining: stärke deinen Rücken & Bauch bevor du überhaupt erst an jegliche Extremverbiegungen denkst!
  • Jegliches Luft anhalten, rein in die Position, das Gefühl haben da drin zu sterben & schnell wieder raus ist langfristig kein gesunder Weg oder schöner flexy Weg. Gib dir Zeit, kontrolliere deine Bewegungen & vor allem deine Atmung!

Wir sprechen beim Stretching meist von Biegungen im Rücken & wollen unseren Rücken & natürlich auch den Schulterbereich & unseren Nacken vorbereiten auf all die Backbendpositionen. Häufig ist nicht der Rücken die Schwachstelle oder man denkt, die Wirbelsäule sei noch nicht bereit dazu, meist ist es der Brustbereich oder die Bauchmuskulatur, die mehr trainiert werden darf.

S wie Spagate

  • Mehr aktives Training für deine Knie & die Stabilität der Hüfte
  • Weniger Stressen in passiven Positionen
  • Wechsle die Perspektive, denk doch mal positiv & sprenge deine eigenen Grenzen im Kopf!
  • Dein Körper kann es, geht nicht – gibts nicht.
  • Bleib dran, Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr & du wirst jegliche Spagatverbiegung von der du aktuell noch träumst, schaffen!

Dein Körper muss nicht so schnell wie möglich funktionieren. Gib deinem Körper die Zeit die er benötigt, ob das jetzt 12 Wochen, 7 Monate oder 5 Jahre oder länger sind, das ist Körper & Trainingsabhängig.

T wie Twisted Stretches

  • Folgende 6 Richtungen sind für deine Wirbelsäulengesundheit von Vorteil: Vorwärts, Rückwärts, Rechtsseitig, Linksseitig, Rechtsdrehung & Linksdrehung. Das sind die sogenannten 6 Actions of the spine!
  • Twisted Stretches helfen dir um deine Wirbelsäule zu mobilisieren, dich für mehr Flexibilität bereit zu machen & sorgen für eine gesunde Mobilität deines Bewegungsaperats. Damit du dich langfristig schmerzfrei bewegen kannst, ist es wichtig dir Zeit zu nehmen, um dich zu bewegen!
  • Baue Twisted Stretches in dein Warm Up ein um deine Wirbelsäule optimal vorzubereiten
  • Pflege die 6 actions of the spine in deinen Alltag ein & versuche dich bewusste in all diese Richtungen zu bewegen

Gerade bei Backbends ist die Mobilisierung der Wirbelsäule ein wichtiger Punkt, du möchtest dich in alle Richtungen gesund verbiegen können? Somit muss deine Wirbelsäule erstmal alle Richtungen kennenlernen & mehr Beweglichkeit zulassen können.

U wie Umkehrhaltungen

Umkehrhaltungen stabilisieren das Herzkreislaufsystem, verbessern die Verdauung & die Funktion des Gehirns. Außerdem steigern sie die Konzentrationsfähigkeit & das Nervensystem wird positiv beeinflusst. Die Wirbelsäule wird gekräftigt oder gedehnt, dein Gang wird damit aufrechter & stabil, so auch dein Selbstvertrauen. Innere Organe werden belebt oder entspannt.

Und damit sind nicht immer die schwierigen Positionen wie Kopf & Handstand gemeint, der herabschauende Hund ist zB. eine der beliebtesten Umkehrhaltungen.

V wie Vergleich

Vergleiche dich nur mit dir selbst, mit deinem eigenen Training, deinen Anfängen & deinen eigenen Erfolgen, egal ob groß oder klein.

  • Wo warst du vor einem Jahr? Oder zu Beginn? Hebe deine eigenen Fortschritte hervor.
  • Hast du die letzten vier Wochen intensiv für deine flexy Träume trainiert?
  • Hast du gestretcht so wie du es dir vorgenommen hast?

In dem Moment, wo man sich mit anderen vergleicht, sieht man automatisch nur das Ergebnis der anderen Person, dein Gehirn nimmt das nur Endergebnis wahr & vergleicht es mit deinem aktuellen Stand. Allerdings wird dabei übersehen, wie viel Training, wie viel harte Arbeit & wie viele Stunden auf der Matte dahinterstecken, damit dieses Ziel überhaupt erstmal erreicht wurde.

W wie Wie? Wo? Was? Wann?

  • Wie? Am besten so wie es in deinen Wochenalltag passt. Zwischen 3-5x pro Wochen würden völlig ausreichen. Wenn es dein Alltag & dein Körper zulassen: umso öfter umso besser!
  • Wo? Überall auf deiner Matte! Da gibt es kein Limit, stretche wann & wo du willst 🤸🏻‍♀️
  • Was? Intensive Flexibilitytrainings, Relaxed Stretches, Mobilityeinheiten, Aktives Training, FIIT‘s, Workouts, Kombistretches, Fullbody – mit gezieltem Fokus auf das was du erreichen möchtest. Mische alles bunt durch, mit 70% Fokus auf dein Ziel & 30% frei nach Lust & Laune, denn das wichtigste dabei: niemals den Spaß verlieren!
  • Wann? Jederzeit wenn es sich für dich richtig & gut anfühlt. Frag dich VOR & NACH jedem Stretching: Wie fühle ich mich gerade in meinem Körper? Tut/Tat mir ein Stretching gut?

X wie IXEN

❌ Stretching & Krafttraining ist schlecht: Das Krafttraining hilft dir sogar bei deinem Stretching, sofern es kein Maximalkraft- Hypertrophietrainimg ist. Jegliches Kraftausdauer & das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist bestens kombinierbar mit dem Stretching.

❌ Diese Übung ist nicht gut: Der Körper darf sich bewegen, in alle Richtungen & Möglichkeiten. Je nach Erfahrung/Belastung/ROM sind Übungen machbar oder auch (noch) nicht. Der Körper ist da um ihn sorgfältig & mit einem gewissen Körpergefühl zu bewegen. Gut oder schlecht gibt es bei Übungen nicht

❌ Ich muss mich immer ins Maximum pushen: Du musst gar nichts. Das Pushen ins Maximum bringt dir neue Reize & ist gut um Flexibilität zu Erweitern allerdings darfst du deinen Körper auch entspannt dort hinführen ohne Druck im Kopf. Flexibilitätserweiterung passiert bei deiner regelmäßigen Routine & der Wiederholung von Übungen, Mobilityeinheiten & dem Dranbleiben.

❌ Den Satz ‚Ich kann das nicht‘: SOFORT!!! Wenn du diesen Satz nicht loslassen möchtest, forme ihn um auf ‚ich kann das NOCH nicht‘ denn das Wort NOCH eröffnet dir Türen & gibt deinem Gehirn das Signal dass du aus aktueller Sicht etwas NOCH nicht kannst, doch dies in der Zukunft anders wird!

Y wie Yogamatte, -blöcke, -gurt & auch Yogawheel

Warum ist eine Yogamatte besser als zB eine Gymnastikmatte? Der Vorteil der Yogamatte ist auf jeden Fall, dass sie flexibel faltbar ist & dass sie nicht verrutscht oder sich bei gewissen Übungen in die Länge zieht & das Material nachgibt. Sie trocknet schnell bzw saugt jeglichen Schweiß sofort auf & bei einer guten Yogamatte rutscht du auch zB mit schwitzigen Händen, nicht davon. Eine Yogamatte ist optimal für das Stretching & deren Bewegungsabläufe gemacht worden & somit die perfekte Unterlage.

Yogablöcke, Gurte & auch ein Wheel können sehr unterstützend sein in den verschiedensten Stretches. Anfängern kann es die Positionen erleichtern & dazu verhelfen diese länger zu halten. Fortgeschrittenen kann es ebenfalls erleichtern sich mit herausfordernen Positionen erstmals anzufreunden wie zB einen Cheststand mithilfe eines Yogawheels zu erlernen. Natürlich können Hilfsmittel wie Blöcke oder Gurte es auch ermöglichen tiefer oder besser in manchen Positionen hineinzukommen oder darin länger bzw. besser zu verweilen wie zB Oversplitstretches mit Hilfe von Blöcken, oder der Needlescale mit Hilfe eines Gurts.

Z wie Zeit

Zeit hat man nicht, die nimmt man sich, es ist immer nur eine Frage der Priorität. Wie sehr priorisierst du dein Stretching so, dass du dir auch regelmäßig & ausreichend Zeit dafür nimmst? Wie sehr ist dir die Zeit für dich & deinen Körper tatsächlich wichtig? Du hast die Macht über jegliche Zeit die du nutzt oder eben nicht. Werde dir selbst im Klaren was deine Prioritäten sind & wofür du dir tatsächlich Zeit nehmen möchtest & wofür nicht.

Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen.‘Gib dir Zeit! Lass dir Zeit damit dein Körper sich an all die Bewegungsabläufe & Erweiterungsmöglichkeiten von Flexibilität auch gewöhnen kann. Hab Geduld, denn Step by Step gehts Richtung Ziel, genieße den Prozess dort hin, du musst nicht alles sofort können, gib dir Zeit.

Geduld ist das Vertrauen, dass alles kommt wenn die Zeit reif ist. Bleib dran, du kannst alles schaffen!

Das vollständige Sisers Stretching ABC kannst du bereits in voller Länge und mit extra Input auf Instagram lesen.

#LIVINGTHEFLEXYWAYOFLIVE

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