Das Sisers Stretching Stretching ABC

Stretching aufgeschlüsselt – Teil 1: A bis M

Früher oder später ist er da: Der Start deiner flexy Reise. Wir haben dir wissenswertes rund um deine Stretching Journey zusammengetragen. Viel Spaß beim Lesen!

A wie Anfang

  • Fang einfach mal an
  • Hol dir Unterstützung inkl. Schritt für Schritt Anleitungen
  • Glaube daran, dass du große Ziele erreichen kannst
  • Starte klein & überfordere dich nicht
  • Lass dir Zeit, du musst nicht alles sofort können.

Erlaube dir am Anfang zu stehen, die Fortschritte werden sowieso kommen wenn du dranbleibst! Was kann im schlimmsten Fall passieren? Dass du dich bewegt und damit etwas Gutes für deinen Körper getan hast? Da gibt’s echt schlimmeres!

B wie Bauchmuskeltraining

Trainiere deine Abs:

  • für deine Ganzkörperspannung & eine bessere Körperhaltung
  • als Unterstützung für gesunde Rückbeugen & mehr Stabilität in akrobatischen Positionen
  • für ein besseres Körpergefühl & eine starke ‚Mitte‘

Deine Abs sind die direkten Gegenspieler deiner Rückenmuskulatur & sind diejenigen die deine Wirbelsäule bei der Biegung unterstützen & vor allem vor Verletzungen schützen! Bauch & Rückenmuskulatur arbeiten direkt zusammen & ergeben damit eine stabile Mitte. Deine Bauchmuskulatur stabilisiert & entlastet deine Wirbelsäule. Eine schwache Bauch oder Rückenmuskulatur kann zu Dysbalancen führen & dies wiederum kann zu Rückenschmerzen & langfristigen Verletzungen führen.

C wie Cobra & Cheststand

Von der Cobra bis zum Cheststand, das sind die wichtigsten Tipps:

  • Konzentriere dich auf deine Atmung
  • Aktiviere bewusst deine Brustmuskulatur
  • Bring deine Halswirbelsäule sanft in die Biegung & stärke deine Nackenmuskulatur
  • Spanne deinen Popsch fest an & halte generell eine gute Gesamtkörperspannung in den Positionen
  • Führe deinen Körper langsam & kontrolliert in die Positionen hinein & verlasse diese auch wieder unter vollster Kontrolle und Spannung. Vermeide ruckartige Bewegungen oder schnelles Lockerlassen!

Diese Backbendpositionen sind im Grunde die selben, nur mit einer unterschiedlichen Gewichtsverteilung & Schwierigkeitsgraden. Das Ziel ist jedoch in beiden Positionen die Biegung zu erweitern & angenehm Atmen zu können.

D wie Durchatmen

Konzentriere dich bei deiner nächsten Stretchingeinheit doch mal ganz bewusst auf deine Atmung. Atme während der Übungen gleichmäßig & ruhig ein & aus. Eine bewusste Atmung hat sehr viele positive Auswirkungen auf deinen Körper & dein Beweglichkeitstraining:

  • es wirkt meditativ auf deinen Körper & reduziert bereits nach wenigen Minuten vorhandene Stresshormone
  • bewusste Atemzüge erzeugen mehr Entspannung & somit auch ein besseres Wohlbefinden
  • Eine gleichmäßige & kontrollierte Atmung sorgt für weniger Anstrengung & vermeidet ungewollte Pressatmungen
  • Tiefe Atemzüge in passiven Übungen können dich innerhalb der Session tiefer ins Maximum bringen
  • Trainierst du dir eine gleichmäßige & beständige Atmung an, wird dir dein Flexbilitytraining um einiges leichter fallen

E wie Einklang

Einklang für Körper & Geist! Dein Stretching darf zu einem Wohlfühltermin werden, zu einer schönen Zeit für dich auf der Matte, etwas was dir Spaß macht & du gerne tust. Fokussiere dich auf das Positive & finde die für dich perfekte Wohlfühlroutine:

  • Mein Stretching = Zeit für mich
  • Dieser Termin gibt mir ein besseres Wohlbefinden & stärkt mein Immunsystem
  • Meine Routine bringt mir Flexibilität & Stärke für Körper & Geist
  • Körper & Geist dürfen im Einklang miteinander harmonieren
  • Das Stretching bringt mich Schritt für Schritt an all meine Ziele & eröffnet mir neue Tore

F wie Fest anspannen

Das aktive Training für Spagat & Co erweitert ebenfalls deine Flexibilität und bringt dich deinen Zielen näher!

Aktives Flexibiliytraining:

  • Kraftaufbau
  • Gesunde Flexibilitätserweiterung
  • Schutz vor Verletzungen
  • mehr Stabilität & Kontrolle flexy Positionen
  • das A&O bei jedem gezielten Stretching

Dein Körper wird es dir danken, denn jedes aktive Training bringt dir mehr Schutz für deine Gelenke, Bänder & Sehnen. Außerdem sorgt es dafür eine bessere Durchblutung, stärkt dein Immunsystem & macht dich generell fitter.

G wie Goals

Überlege dir, was genau dein flexy Ziel sein soll. Worauf möchtest du dich fokussieren?

  • Setze dir Prioritäten: Was ist dir aktuell wirklich am wichtigsten? Suche dir eventuell ein BIG GOAL aus & eventuell 2 weitere kleine oder ähnliche & sogar Ziele die sich gut kombinieren lassen.
  • 70/30 Methode: Stretche 70% in der Woche für deine Hauptziele & 30% beschäftige dich mit all den anderen Dingen & vergiss dabei nicht, deinen gesamten Körper ebenfalls immer wieder durchzustretchen, du bestehst immerhin nicht nur aus Beinen
  • Stretchingroutine: Überleg dir oder suche dir eine Routine die du durchziehen kannst, trag sie in deinen Kalender ein & dann heißts:
  • MACHEN: von Nichts kommt Nichts! Du kannst dir noch so viele Strategien ausdenken, Pläne machen etc, aber wenn du nichts TUST, dann wird sich auch nichts tun!

Ziele unterstützen dabei dein Unterbewusstsein auf neue Gewohnheiten & neue Überzeugungen zu programmieren. Mit einem klar definierten Ziel bereitest du dich somit mental auf große Veränderungen vor & das ist dein erster Schritt zum Erfolg.

H wie Hips

Unser Hüftbereich ist die Hauptzentrale für all unsere Emotionen, vor allem all jene die im Alltag verdrängt oder unterdrückt werden.

Gib dir Zeit & lausche deiner Seele:

  • Gönne dir langsame Bewegungen
  • Geh hin & fühle: welche Emotionen darfst du wahrnehmen?
  • Loslassen: mach tiefe Atemzüge & mit jeder Ausatmung spüre wie sich die Blockade löst & du damit Altes gehen lassen kannst
  • Öffne dich für Neues: sei bereit neue Wege zu gehen & alles zu spüren was da ist. Lass Flexibilität zu & öffne gezielt deine Hüfte.

Hip Openers geben dir die Chance tiefe Verbundenheit zu spüren & dich für Neues zu öffnen.

I wie Intensives Intervall Training

Aus HIIT wird F I I T = Flexy Intensive Interval Training! Ein FIIT beginnt mit einem kurzen knackigen Warm Up & danach geht es schon los mit dem intensiven Intervalltraining wo wir bespielsweise 50 Sekunden lang eine aktive Flexibilitäts- oder Kraftübung durchführen & danach 10 Sekunden pausieren. Das Ganze machen wir 20-30 Minuten lang & damit ist ein kurzes FIIT gesichert

Aktuell können wir dir folgende FIITs bei Sisers Stretching anbieten:

Die kurze intensive Belastung + abschließender kurzer Verschnaufpause sorgt dafür dass dein Körper auf Hochtouren trainiert.

J wie JA

Ein kleiner Reminder zu dem Wort Ja, denn jedes Nein zu jemand anderen ist ein Ja zu dir:

  • Ja zu deinen Träumen
  • Ja zu einem neuen Weg
  • Ja zum Erfolgen & Fails
  • Ja zur Matte
  • Ja zu einem besseren Wohlbefinden
  • Ja zu Restdays & Pausen
  • Ja zu mehr Flexibilität
  • Ja du deinem Körper
  • Ja zu dir!

K wie Knie

Die Knie sind ein wichtiger Part von unseren Spagaten & all unseren Verbiegungen.

Häufig sind die Knie die ersten die schreien in unkontrollierten & kraftlosen Spagaten. Damit das nicht passiert ist ganz wichtig:

  • Aktives Flexibilitätstraining: nicht nur herumgammeln in Dehnpositionen
  • Stärke deine Knie: übliche Übungen wie Squats, breite Stand, Standingstraddles & Sideplanks stärken deine Knie & bringen dir eine bessere Gesamtkörperspannung
  • Halte Spannung! Das ist in allen Spagatpositionen das A&O – strecke deine Knie durch & halte fest die Spannung in den Beinen, Popsch und Bauch.
  • Strecken & Anspannen statt Überstrecken! Deine Knie sollen durchgestreckt, deine Beine angespannt sein, doch vermeide das Überstrecken des Gelenks, denn damit belastest du dein Knie mehr & entfernst dich von einer kontrollierten Spannung in den Beinen!

Wir dürfen unseren Körper als Ganzes betrachten & langfristig, gesund Richtung flexy Ziele trainieren.

L wie Loslassen

Loslassen befreit den Geist & macht Platz für Neues. Lässt du alte Gedankenmuster gehen erschaffst du dir bereits Neues.

Denk anders:

  • Ich kann/schaffe das NOCH nicht doch ich werde dafür trainieren & damit meinem Ziel näher kommen
  • Mein Körper fühlt sich NOCH stocksteif an, deswegen stretche ich, um Veränderung zu erschaffen
  • Ich vertraue darauf dass alles irgendwann klappen wird!
  • Mit meinem Alter, meinem körperlichen aktuellen Level erschaffe ich mir Neues & ich fokussiere mich auf all das was kommt

DU DARFST dir Neues erschaffen: einen neuen Körper, ein neues Denken & damit auch einen neuen Lifestyle!

M wie Mobility

Der Einfachheit halber bezeichnen wir Mobilität als die Beweglichkeit deiner Gelenke. Bestimmt kennst du den Ausdruck ‚Wer rastet, der rostet.‘ Wenn das der Fall ist, dann nimmt deine Mobilität ab. Außerdem beeinflussen auch deine Sehnen, Faszien, deine mentale Einstellung & die Gelenkkapsel eine gute Mobilität.
Die Flexibilität wiederum beschreibt die Dehnfähigkeit deiner Muskeln. Muskeln können sich nur im Ausnahmefall verlängern oder verkürzen, aber sie können gleitfähiger oder ‚widerspenstiger’ werden. Dein Gewebe muss also fähig sein, der Bewegung folgen zu können!

Kurz gesagt: Mobility ist der übergeordnete Begriff, der alles mit meint, was eine Bewegung beeinflusst.

Das vollständige Sisers Stretching ABC kannst du bereits in voller Länge und mit extra Input auf Instagram lesen.

#LIVINGTHEFLEXYWAYOFLIVE

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