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> Welche Stretchingroutine ist die Beste?
> Was ist das Wichtigste für den Spagat?
> Kann jeder den Spagat lernen?
Der Damenspagat, auch Längsspagat oder Frontsplit genannt: Ein Bein kommt der Länge nach nach vorne und das andere nach hinten, dein Oberkörper bleibt vorne – zu deinem vorderen Spagatbein – gerichtet und du bist mit deinem Oberkörper in einer aufrechten Position:
Das ist klassische Damenspagat
Weitere Varianten sind natürlich auch möglich, doch das ist der klassische Damenspagat, eine Bodenfigur, der das erstmalige Etappenziel sein kann und darauf aufbauend geht es weiter Richtung Überspagate, Standspagate, Needlescale und vieles mehr.
Spagat dehnen: Die beste Stretchingroutine
› Wie soll ich es denn am besten angehen?
› Welche Methoden? Welche Übungen?
› Was für eine Routine bringt mich in den Spagat?
Wichtig ist erstmals zu verstehen: STEP BY STEP geht’s ans Ziel! Vieles darfst du für dich während deinem Training erst herausfinden und du darfst vor allem auch deinen Körper kennenlernen. Diese Kennenlernphase ist sehr wichtig, denn nur so lernst du auf deinen Körper zu hören, du wirst deinen Körper verstehen lernen und auch erkennen wo deine persönlichen aktuellen Herausforderungen sind und wie du gezielt darauf einwirken kannst mit entsprechenden Übungen und Trainingsroutinen.
Das bedeutet auch: LEARNING BY DOING
Und dafür habe ich auch einen Tipp für dich: Fokussiere dich auf dein Ziel, den Damenspagat, aber vergiss dabei nicht, dass dein ganzer Körper, deine Muskelketten, dein kompletter Bewegungsradius miteinander zusammenhängen, und du auch noch andere Muskelpartien hast, als nur Beinmuskulatur. Dein unterer Rücken ist zum Beispiel auch ein wichtiger Part von deinem Damenspagat und darf beim Training ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Ein ganzheitliches, regelmäßiges Spagat Training ist wichtig um langfristig und stabil im Spagat verweilen zu können.
Unsere Hüftbeuger setzen direkt beim Hüftgelenk an und führen bis zu deinen Lendenwirbeln und somit in den unteren Rückenbereich. Rücken und Damenspagatübungen lassen sich somit auch perfekt miteinander verbinden. Häufig wird der Rest des Körpers einfach mal weg gelassen und man trainiert nur sehr einseitig die Beine, das würde ich AUF KEINEN FALL empfehlen. Dein Körper darf konkret und ganzheitlich trainiert werden. Denke immer daran, dass unsere gesamten Muskeln miteinander verbunden sind, ansonsten würden wir nicht stehen und gehen können und würden unseren Körper nicht gezielt und bewusst einsetzen können. Wichtig ist dabei auch, nicht nur an das reine DEHNEN zu denken sondern auch die Mobilität in verschiedensten Bereichen, die generelle Beweglichkeit, den Kraftaufbau + Körperspannung und die Stabilität und Kontrolle in den tiefen Positionen halten zu können. Neben dem Dehnen gehört noch so viel mehr zu deinem Spagat!
Das heißt für dich: Vernachlässige nicht deine anderen Muskelpartien, sondern mache zwischendurch zumindest einmal pro Woche neben deinem fokussierten Spagatstretching auch Fullbody-Stretches oder ein Flexibilitätstraining gezielt für deinen Rücken- und Schulterbereich. Kein Stretching ist umsonst und dein Körper besteht nicht nur aus deiner Hüfte und deinen Beinen. Pflege ebenso leichte Mobilitätseinheiten ein und achte auch auf deine Restdays zwischendurch. Mehr zum Thema How to rest findest du hier.
Wichtig ist, dass du erstmal ins Tun kommst und dir selbst die Chance gibst, dich in dein Stretching hineinzufinden: sei flexibel! Vor allem, wenn du zuvor noch nie etwas Derartiges gemacht hast oder auch noch nie gezielt für Spagate trainiert hast, gib dir Zeit, dein Körper lernt ab sofort Neues und darf sich erstmal an neue Reize gewöhnen.
Viele verschiedenste Stretchingmethoden und Übungen dürfen miteinander kombiniert und langfristig ausgeübt werden. Für den Spagat gibt es nicht die eine Übung, die beste Routine oder den einen Ablauf den man wiederholen darf. Das aktive Kräftigen in verschiedensten Übungen, das passive Maximum, dynamische Bewegungen, aktivierende Mobilisationsübungen und Stabilitätsübungen, neue Reize in Form von Workouts, Trainings und verschiedensten Stretchingmethoden dürfen in die Routine eingepflegt und regelmäßig durchgeführt werden. Ganz nach dem Motto: use it or loose it.
Etwas was ich dir unbedingt noch mitgeben möchte:
Aktive Flexibilität
Aktive Übungen sind ebenfalls der Grundbaustein des Spagats. Ohne Kraft, aktive Flexibilität, Stabilität – kein Schutz für Gelenke, Bänder, Sehnen & Co. Kraftübungen in Form von aktiven Flexibilitätsübungen dürfen in deiner Stretchingroutine zukünftig immer einen Platz finden.
Genau, dass sind alle die Dehnübungen, die du aktiv mittels Kraft ohne Unterstützung von Schwerkraft, Bändern, Partner & Co. übst. Denn erst, wenn deine Hüfte bereit ist, einen starken und sicheren Spagat zu machen, hast du auch lange etwas davon.
Langfristige Flexibilitätserweiterung = living the flexy way of life!
Finde deine Schwachstelle und beseitige sie – passe sie an deine Stärke an = stretche auch das, was dir noch schwer fällt. Dann wirst du deinem Spagat näher kommen oder auch einen Überspagat wie in deinen Träumen anstreben können.
Und zum Schluss noch ganz wichtig: Gib dir Zeit und du wirst es schaffen.
Kann jeder einen Spagat lernen? Ja ganz klar. Sofern du 2 gesunde Beine hast und keine gesundheitlichen gröberen Schäden in deinen Gelenken dann wirst du einen Spagat lernen können. Dein Körper kann Neues erlernen und sich dafür auch verändern. Es ist nur eine Frage des Trainings, der Regelmäßigkeit und der Zeit. Denn ein Spagat kommt natürlich nicht von heute auf morgen und darf auch gezielt trainiert werden. Doch die Zielerreichung ist hier nicht die Frage sondern die Routine die dich dort hin bringt und genau das bekommst du bei Sisers Stretching, dem ersten deutschen Online Stretchingprogramm für Spagat & mehr!
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> Ein ganzheitliches Training inklusive Kraftaufbau und aktiven Dehnen
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> Regelmäßige Live Classes mit Stefanie Iser und auch Gast TrainerInnen
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Und zum Abschluss, wie versprochen:
