The art of backbends

Wie du es schaffst, deine Rückbeuge auf ein neues Level zu heben

Als Akrobatin, Artistin oder Tänzerin kennst du sie: Diese unfassbar schönen Figuren und Posen, bei denen die ausführende Person anscheinend gar keine Wirbelsäule hat. Camelpose, Needlescale, Dancerpose, Taube und die Brücke in allen Variationen – sie alle zählen zu den Klassikern der Rückbeugen und Backbends und sind für viele ein Etappenziel auf ihrer flexy Reise durch das Leben.

Wie aber kannst du die Rückbeuge gesundheitserhaltend trainieren?

Zuerst ist es wichtig zu wissen, dass nicht nur dein Rücken gedehnt sein muss, um manche Posen zu erreichen, sondern du auch ganz gezielt deinen Bauch, die Brust und Schultern trainieren darfst. Als Gegenspieler zum Rücken ist das immens wichtig. Aktive Kräftigungsübungen für den vorderen Oberkörper helfen dir, deinen Rücken zu stabilisieren und dienen so auch dem Schutz vor Verletzungen. Gerade bei stehenden Rückbeuge Übungen ist es wichtig, dass dein Bauch gut gestärkt ist! Damit vermeidest du unkontrolliertes ‚Fallen‘ oder zu schnelle Fluchtbewegungen aufgrund von zu wenig Körperspannung! Im gesamten schützt du mit einem starken Bauch deine Wirbelsäule & deine Muskeln vor Verspannungen oder Verletzungen.

Zusätzlich wird dadurch ebenfalls die Rückenmuskulatur aktiviert und sozusagen „nebenbei“ mit trainiert. Für die Brücke benötigst du außerdem kräftige Oberarme und Schultern, um dich in die richtige Position schieben zu können. Dennoch darfst du nicht nur deine Vorderseite trainieren, auch der Rücken verlangt nach aktiven Kräftigungsübungen. So schützt du deine Wirbel und Sehnen vor Verletzungen. Eine kräftige Rückenmuskulatur sorgt aber auch dafür, dass du im Alltag gerader stehst und langfristig weniger oder sogar gar keine Rückenschmerzen hast! Als aktive Übungen bieten sich die Klassiker an wie beispielsweise der Schwimmer oder Back Raises.

Zusätzliche Tipps & Tricks für deine Rückbeuge:

• Atmen: das wohl wichtigste, wenn du weißt, dass du in eine tiefe Rückbeuge oder in dein Maximum an Dehnung hineingehst. Lege deinen Fokus auf die Atmung. Bei Backbends kann es schnell passieren, dass du dir etwas ‚abklemmst ‘ & dadurch das Blut nicht optimal fließen kann, das bedeutet es kann dir schlecht werden oder du siehst nichts mehr – deswegen sind tiefe Backbends auch mit VORSICHT zu genießen.
• Kontrolle: absolute Kontrolle von Technik, Atmung, Kraft & Körperspannung. Das Ziel sollte nicht die Tiefe der Dehnung sein, sondern die maximale Kontrolle in der Tiefe der Dehnung. Sofern du deine Rückbeuge noch nicht kontrollieren kannst, solltest du jegliche intensive Positionen (zB Cheststand) ohne Hilfsmittel oder Trainer vorerst meiden.
• Spannung: volle Spannung ist angesagt trotz Entspannung im Kopf ist dein Körper unter vollster Körperspannung, damit schützt du deine Wirbelsäule.
• Mentales Training: du musst mental fit sein für tiefe Rückbeugen in Akrobatikpositionen. Jeder Zweifel, jedes ‚ich kann das nicht‘ kann dich schnell zu einem plötzlichen ‚Absturz‘ bringen & du verlierst die Kontrolle. Jedes schnelle Rausgehen bzw. Locker lassen, kann zu Verletzungen führen – auch damit habe ich jede Menge Erfahrungen gemacht ..
• Regelmäßiges Training: dein regelmäßiges Flexibilitytraining – die Basics – sind absolut wichtig, denn wenn du das beherrscht & schon 1000000x gemacht hast, kannst du dies in jedem Maximum anwenden, du hast die Spannung, die Kontrolle & das mentale Durchhaltevermögen. Außerdem ein gutes Körpergefühl & Kraft, um solche Positionen auszuüben.

Auf eine ganz besondere Schwachstelle darfst du außerdem ebenfalls achten: den oberen Rücken. Meistens sind die Brustwirbelsäule und die Schultern der Hauptgrund, wieso schöne Backbends nicht so ganz klappen wollen.

Der untere Rückenbereich ist meist der flexiblere Bereich & dein Körper möchte immer den leichten Weg gehen, das heißt sobald es anstrengend & vielleicht sogar unangenehm wird für den oberen Rückenbereich, kommt häufig der untere Rücken & schreit laut: „Hey! Bei mir ist es einfacher“ und schon weichen wir der eigentlichen Dehnung aus & verteilen die Flexibilität nicht ausreichend.

Deswegen gilt bei allen Backbendpositionen wo der obere Rückenbereich & vor allem auch die Schultern eine wichtige Rolle spielen: aktiviere deinen oberen Rückenbereich – öffne deine Brust – geh rein in die Schulterdehnung & verweile auch dort. Häufig hilft es auch zuerst in die obere Dehnung hineinzugehen & dann erst den unteren Rückenbereich mit einzubeziehen.

Steffis besondere #sisers Tipps:

• Mach es dir nicht leicht in den Positionen, sondern fokussier dich bewusst auf deine aktuellen Schwachstellen
• kontrolliere so gut wie es dir möglich ist ob du der intensiveren Dehnung unbewusst ausweichst
• aktiviere in allen Backbendpositionen auch deinen oberen Rückenbereich!

BLEIB DRAN! Nichts kommt von heute auf morgen.

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